C’est très difficile de s’asseoir à la maison la première fois sans entraînement. C'est presque impossible. Par conséquent, il est nécessaire de procéder à une série d'exercices d'étirement musculaire. Les cours doivent être dispensés quotidiennement. La ficelle nécessite une élasticité musculaire bien développée. Le débutant connaîtra des difficultés à court terme. La volonté développée et la persévérance dans la réalisation de leurs objectifs sont les meilleures aides pour rester assis à la maison.
La ficelle peut être de plusieurs types:
• transversal, lorsque les jambes sont simplement écartées;
• longitudinal, lorsque les jambes sont écartées (l’une est en avant et l’autre en arrière);
• affaissement lorsque la ficelle est réalisée, par exemple, sur deux chaises adjacentes. Une telle ficelle est devenue célèbre pour Jean Claude Vann Dam;
• vertical, quand une jambe s'élève strictement verticalement vers le haut;
• et n’importe lequel des cas ci-dessus, mais exécuté debout sur vos mains.
Un autre tronçon dans la ficelle a un effet très bénéfique sur l'état du corps: la colonne vertébrale est étendue et le développement de la scoliose est exclu, le péristaltisme des organes digestifs et le travail des organes abdominaux sont normalisés. C'est la meilleure prévention contre les varices et la normalisation du cycle menstruel de la femme. Et à propos du magnifique renforcement des muscles des jambes et du dos, en général, cela ne vaut même pas la peine d'être mentionné.
Principes de base
Aucun équipement de sport ou équipement n'est nécessaire. Seul un tapis est utile, ce qui permet de ne pas glisser et de ne pas fixer la position du corps, de sorte qu'à la maison, restez assis sur la ficelle.
Après les deux premiers cours, une journée est consacrée à la pause, car les muscles commencent à faire mal, car ils ont commencé à travailler pour la première fois. C'est une réaction normale. Ensuite, les cours doivent être effectués quotidiennement. Avec cette approche, la mise en place de la ficelle est possible en un mois seulement. En pratique, il est très difficile d’entraîner les derniers jours de l’entraînement, quand quelques centimètres sont laissés à la terre désirée. Un grand soin doit être pris ici. Si vous vous dépêchez et que vous vous assoyez dans la douleur, marcher dans les deux prochains mois sera extrêmement difficile.
La leçon quotidienne comprend deux étapes: l'échauffement et l'entrée dans la ficelle. Pendant l'échauffement, les muscles et les articulations se réchauffent. Cela aide à éviter de déchirer les ligaments en entrant dans la pose et de rester assis sur la ficelle à la maison devient plus facile. Les ligaments cassés guérissent longtemps et douloureusement. Il est préférable de courir dans la rue ou sur un tapis roulant avant de commencer l’entraînement. Tu peux sauter ou t'accroupir. Certains professeurs de sport conseillent de s'allonger et de se prélasser dans le bain pendant 15 minutes. En général, il est nécessaire d'exécuter un programme minimum - réchauffer le corps.
Les hommes sont invités à réchauffer le corps avec un bar. Dans le gymnase, par exemple, 15 séances sont effectuées selon trois approches. Tout pour le bar est léger. De plus, des exercices de flexion du biceps de la cuisse sont effectués. Comme dans la tâche précédente, il est effectué 15 fois selon trois approches.
Instructions étape par étape
Donc, le corps est prêt et réchauffé. Il est recommandé de commencer les exercices directement.
Le premier exercice est effectué en position assise sur le tapis. Les jambes fermées sont à l'avant. Ensuite, vous devez toucher tout le corps avec les talons, en touchant les orteils avec vos mains. Le dos reste toujours droit. Se plier dans un arc n'est pas autorisé. Les pieds fermement appuyés au sol. Deux séries de 15 pistes sont réalisées. L'exercice est fait lentement avec un état détendu. Donc, les muscles s'étirent mieux. Les débutants des premières classes peuvent ne pas atteindre immédiatement leurs orteils. Ce n'est pas pour longtemps. Dans quelques jours, tout ira bien.
Le deuxième exercice est effectué debout sur vos pieds.largeur des épaules espacée. Les doigts sont pliés "dans la serrure". Se penche en avant alternativement à droite, puis à la jambe gauche. Après cela, les bras s'étendent jusqu'au sol dans l'intervalle entre les jambes. Le dos reste toujours droit. Se plier dans un arc n'est pas autorisé. Deux séries de 15 pistes sont réalisées.
Troisième exercice à la maison, la ficelle est assise sur une jambe et l’autre est tendue. Les muscles de la jambe allongée et de l’entrejambe sont étirés. Deux séries de 15 pistes sont réalisées. Les muscles s'étirent lentement et se détendent. Effectuer l'exercice avec des sensations douloureuses est inacceptable.
Pour effectuer le quatrième exercice, vous avez besoin de soutien: chaise, mur En position debout avec une main, le pied du pied est joint et tendu vers le haut. Pour les débutants, la jambe s’étire jusqu’au gluteus maximus, et par des athlètes entraînés - de haut en bas, pour étirer complètement la jambe. Deux séries de 20 étirements sont réalisées. Ce n'est que de cette manière (uniquement) que le muscle nécessaire pour étirer la ficelle - les quadriceps.
Cinquième exercice. Debout sur les jambes et appuyé contre un mur, balancez les jambes une par une. La jambe se lève avec une amplitude maximale dans différentes directions. Deux séries de 15 coups sont effectuées. Le dos est tenu droit.
Sixième exercice tiré du yoga. Ça s'appelle papillon. Joué assis sur un tapis. Les pieds sont connectés dans le périnée. La tâche consiste à pousser les genoux des jambes dans différentes directions afin qu'elles touchent presque le sol. Pour ce faire, les genoux doivent être abaissés, puis levés, chaque fois plus près du sol. La posture reste droite. Les pieds sont maintenus au sol et ont tendance à toucher le périnée. Il est effectué 20 fois en trois approches. À propos, un tel exercice est extrêmement utile pour les femmes enceintes - les muscles pelviens sont remarquablement étirés.
À la fin - entrée de ficelle. Position - debout sur ses pieds. Les jambes s'ouvrent lentement sur les côtés. Les jambes aux genoux ne se plient pas pendant l'exercice. L'approche dans le sol continue jusqu'à ce qu'une douleur intense se produise. L'extension des jambes s'arrête et la position est fixe. On donne un peu de temps au muscle (cinq minutes suffisent) pour s'habituer à la tension légère existante. Le corps a besoin d'être détendu. Lorsque les muscles s’habituent à tirer, l’approche du sol continue. Et ainsi progressivement: centimètre par centimètre, l'objectif final approche.
Vous pouvez également entrer dans la ficelle en posant vos coudes sur le sol. Les jambes dans cette position, comme auparavant, se séparent aussi progressivement.
Raisons de l'échec
Lors de l’apprentissage des techniques de fractionnement à la maison, il faut faire très attention. À proximité, aucun spécialiste ni entraîneur sportif ne pourra observer l'entraînement et les étirements, être capable de s'arrêter à temps ou, au contraire, "presser" la charge. Par conséquent, les recherches indépendantes peuvent faire des erreurs.
Tout d’abord, il est interdit de s’entraîner avec douleur. Vous pouvez endommager les ligaments, dont le traitement conduira à l'hôpital. L'étirement est nécessaire lentement et progressivement. La douleur forte et les exercices de flexibilité ne sont pas compatibles.
Deuxièmement, seuls ... les enfants peuvent se diviser en une semaine. Ils ont les muscles les plus élastiques d'étirement. Les illusions ne doivent pas être construites. En réalité, il faut un mois de formation pour atteindre le résultat souhaité.
Troisièmement, dans les milieux sportifs, on pratique la méthode d’entrée dynamique dans la ficelle. C’est à ce moment-là que les exercices se font par saccades plutôt que par étirements lents. Cette approche est la plus efficace, mais dangereuse. Cette méthode peut être utilisée strictement sous la supervision constante d'un professionnel du sport qualifié.
Quatrièmement, reporter une séance d'entraînement le lendemain - la réalisation du résultat augmente également d'un jour. Pour rester assis sur la ficelle à la maison, il est important de faire de l'exercice quotidiennement.
Cinquièmement, il s’agit du développement des mauvais groupes musculaires. Vous ne devez pas vous attendre à des résultats rapides si les mauvais groupes musculaires sont étirés. Il est donc extrêmement important de comprendre les progrès de l'exercice "dans la tête", puis de le faire.
Sixièmement, il est important d’étirer précisément les muscles et non les ligaments. Les ligaments sont des coquilles d'articulations fortes et difficiles à étirer. Il est impossible de les étirer de par leur nature, mais ce sont des dégâts réels. La réparation des ligaments est un processus douloureux qui nécessite une longue rééducation.
Précautions pour la préservation des articulations:
• les articulations du genou sont les plus protégées. Ils sont les plus vulnérables.
• lorsque les biceps des hanches sont tendus, les jambes aux genoux se plient légèrement;
• dans la ficelle transversale, la charge latérale sur les genoux est éliminée en levant les orteils des jambes;
• Les petits muscles des mains et ceux de la ceinture scapulaire sont très soigneusement étirés.
Septièmement, l'intensité de l'entraînement. Certains débutants sont convaincus que plus il y a de temps pour s'étirer, mieux c'est. Cette opinion est erronée, car les muscles tendus sont essentiels pour un repos prolongé. Il est permis d'augmenter la charge à chaque nouvel entraînement, mais pas l'intensité d'un jour.
Et, enfin, l’échec est réservé à ceux qui s’entraînent entre deux choses. Chaque exercice est effectué avec beaucoup d'attention et de persévérance, avec le sentiment de sentir votre propre corps, à la limite entre confort et «presque douleur». Dans ces sports, il est interdit de rester paresseux dès lors qu'un travail dur enviable peut permettre d'atteindre le but souhaité.
La ficelle a des contre-indications:
• des lésions vertébrales et pelviennes;
Blessures à la jambe;
• un utérus abaissé, qui peut être remplacé par un chiropraticien spécialisé et éventuellement un chiropraticien;
• pression artérielle élevée.
Instruction vidéo pour des exercices pour ficelle transversale:
Instruction vidéo pour les exercices de ficelle longitudinale:
Vidéo de motivation pour la bonne humeur:
