Beaucoup de femmes aimeraient réduire le volume de leurs hanches. Et cela s'applique également aux femmes qui n'ont pas de problèmes avec le haut du corps. Quelqu'un va au gymnase ou a recours à de nouvelles méthodes non éprouvées, mais en fait, perdre du poids au niveau des hanches n'est pas une tâche si difficile qui peut être résolue même à la maison. Vous devez juste élaborer la bonne stratégie.
Chaque athlète sait que la clé d’une bonne figure est une combinaison de trois facteurs: la nutrition, l’entraînement, la relaxation et le principal est la nutrition. Lors de la perte de poids, il est nécessaire d'abandonner l'utilisation d'un certain nombre de produits contribuant à augmenter la couche de graisse sous-cutanée. Ainsi, par exemple, vous devez exclure les glucides rapides de votre alimentation, c'est-à-dire les glucides qui ne donnent au corps humain qu'une charge d'énergie à court terme. Ces glucides comprennent divers produits de confiserie et pâtisseries.
Le corps a besoin de l’énergie dont une personne a besoin pendant plusieurs heures de sa capacité de travail normale à partir de glucides complexes, qui sont par exemple riches en légumes et en céréales, en particulier les carottes, les pommes de terre, les pâtes et diverses céréales.
En outre, ces produits contiennent une grande quantité de vitamines et de fibres, ce qui contribue à améliorer la digestion. Il est également nécessaire de consommer une quantité suffisante de protéines et de matières grasses.
Les protéines sont l’un des éléments constitutifs les plus importants du corps humain. Elles transportent de l’énergie, mais elles assurent également la protection et l’isolation thermique du corps. Il est conseillé de planifier un régime plusieurs jours à l'avance, de préférence toute la semaine. Une telle planification aidera à éviter les collations nocives.
Après avoir compris la nutrition, vous devez choisir quelques exercices pour vos hanches. La cuisse est impliquée dans presque toutes les actions des jambes humaines, ce qui la rend très bien adaptée aux charges. Une personne marche, s'assied et se lève constamment, parfois elle court et saute. Tout cela met à rude épreuve les différents muscles de la cuisse et, par conséquent, les exercices doivent être choisis de manière à utiliser le plus grand nombre possible de muscles de la cuisse.
Il est immédiatement intéressant de noter que pour se mettre en forme, il n’est pas nécessaire d’aller au gymnase. Des changements positifs dans votre corps peuvent être obtenus à la maison, en vous entraînant uniquement avec votre propre poids et des moyens improvisés comme poids. Exercices pour la perte de poids hanches à la maison masse.
1. Squats
Tout athlète sait que le squat est un exercice fondamental pour la musculation des jambes. Vous pouvez vous installer chez vous avec votre propre poids ou à l'aide de poids. Comme les poids peuvent être une masse d'articles ménagers, tels que des sacs avec des livres ou des bouteilles remplies d'eau.
N'oubliez pas que les squats sont un exercice traumatisant et que vous devez l'exécuter en observant la technique appropriée. Les squats doivent être effectués avec le dos plat, sinon le risque de blessure et même de hernie dans la colonne vertébrale augmente. Vous devez également essayer de ne pas mettre vos genoux derrière les capes, et le bassin devrait être un peu en arrière, dans les genoux des jambes lorsque vous levez, vous n’avez pas besoin de vous étendre complètement. La tête doit être droite quand elle s’accroupit et ne doit pas être abaissée face au sol. Les jambes doivent avoir la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Les squats doivent être effectués au début de l'entraînement, car il s'agit de l'exercice le plus énergivore. Mais avant l'entraînement principal, vous devez bien réchauffer les muscles et les articulations. L'échauffement doit être donné 10-15 minutes. Si l'objectif est de réduire le volume des hanches, la meilleure option pour les squats est un style à répétitions multiples avec des périodes de repos courtes. Pour la formation initiale, il sera optimal d’effectuer 12-15 répétitions selon 3-4 approches. Avec le temps, le nombre de répétitions peut être augmenté à 20-25 et le nombre d'approches à 5-6.
2. fentes
Le deuxième exercice le plus populaire et le plus important pour les hanches est la fente. Les fentes sont un excellent exercice pour perdre les hanches à la maison, car elles entraînent non seulement la force et l'endurance des jambes, mais développent également la coordination, car lors de l'exercice, une personne est dans une position moins stable que lorsqu'elle fait des squats, ce qui signifie qu'elle est impliquée. plus de stabilisateurs musculaires. Les fentes peuvent être faites à la fois en avant et en arrière. La meilleure combinaison serait ces options d'exercice.
Technique: écartez les jambes, faites un grand pas en avant et abaissez-les jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. La technique de faire des mouvements en arrière est similaire, la seule différence est que le pas n’est pas en avant, mais en arrière.
Il est recommandé de faire 2-3 séries de fentes en avant sur chaque jambe, puis 2-3 autres séries de fentes en arrière, également sur chaque jambe. Dans chaque approche, comme les squats, vous devez effectuer 12 à 15 répétitions, puis leur nombre passe à 15-20. Le nombre d'approches à augmenter ne semble pas approprié, puisqu'il totalise 4 à 6 approches pour chaque étape. Si vous le souhaitez, des poids peuvent être utilisés pour augmenter la charge sur les muscles.
3. Balancer la jambe sur le côté
Cet exercice renforce les cuisses intérieures et extérieures, ainsi que l'articulation de la hanche.
Technique: allongez-vous sur le côté, sans vous pencher en avant ni en arrière, posez votre main sur le sol, soulevez lentement la jambe en essayant de former un angle de 90 degrés, fixez-la au sommet pendant 1 à 2 secondes et baissez lentement la jambe dans sa position initiale. Si possible, ne baissez pas la jambe de travail jusqu’à ce qu’elle soit sous tension constante. Les pieds peuvent être alternés, ou vous pouvez d'abord effectuer un nombre donné de sets sur un pied, puis répéter la même chose pour le second.
Il est recommandé d'effectuer 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions par jambe.
4. balancer les jambes en arrière
Cet exercice est conçu pour travailler les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses.
Technique: debout, à quatre pattes, reculer avec la jambe, en essayant de tirer le talon. Le dos doit rester droit, légèrement plié dans le bas du dos, la tête devant. Les jambes, comme dans l'exercice précédent, peuvent être alternées ou l'ensemble du complexe peut être effectué d'abord sur une jambe, puis sur la seconde. Le nombre de séries et de représentants est similaire à celui de l'exercice précédent (3 à 4 séries de 15 à 20 représentants chacune).
5. "Tabouret"
Le tabouret est un exercice statique et doit être effectué à la fin de la séance d'entraînement lorsque les muscles sont déjà fatigués. Bien que la statique n’implique pas de mouvements, l’exercice «sur chaise» fonctionne bien sur les surfaces avant et arrière de la cuisse, ainsi que sur la partie inférieure de la jambe.
Technique d'exécution: appuyez votre dos contre le mur, abaissez-vous progressivement, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible, lorsque vos jambes se plient à un angle de 90 degrés, verrouillez cette position et restez debout pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Par la suite, le temps passé dans la position "tabouret" peut être augmenté à 45 secondes, minutes, voire plus. Tout dépend du niveau de votre entraînement.
Il est recommandé d'effectuer 4 à 5 approches. Avec une augmentation du temps passé en position "chaise haute", le nombre d'approches peut être réduit à 3-4.
Ce sont les 5 meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison. Il est recommandé de choisir 3-4 exercices pour un entraînement. Plus d'exercice peut mener au surentraînement, ce qui ralentira votre progression. D'entraînement en entraînement, l'ensemble des exercices doit être modifié, car le corps a la capacité de s'adapter à la charge proposée et il doit être constamment surpris.
Ne pas oublier de récupération. Dans les premières semaines de cours, une séance d'entraînement par semaine suffit. Plus tard, vous pourrez passer à un schéma d’entraînement en deux temps avec repos pendant au moins 48 heures, soit deux jours.
Seule une combinaison d’une nutrition adéquate, d’un programme d’entraînement bien conçu et d’un temps de récupération suffisant vous aidera à atteindre vos objectifs.
